16 Cara Latihan Dumbbell
CARA LATIHAN BEBAN UNTUK OTOT BICEPS
Otot lengan yang besar dan kuat merupakan impian banyak kaum Adam. Pasalnya, otot lengan yang besar akan membuat terlihat gagah dan kuat. Demi mencapai keinginannya, banyak pria yang melakukan beragam cara membesarkan otot lengan.
Sebenarnya, membentuk otot lengan, tidak hanya memperindah penampilan tubuh tapi juga membuat kinerja tubuh menjadi lebih baik. Otot lengan yang kuat akan memudahkan kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.
untuk itu cara yang tepat untuk membesarkan otot yang baik dengan melakukan 16 gerakan secara rutin dengan menggunakan dumbbell , dumbbell yang digunakan cukup dengan ukuran berat 5-8 kg saja, simak cara berikut ini dan lakukan dengan metode 3-4 set dan disetiap set lalukan 10 kali sampai 12 kali gerakan per set dan istirahat di setiap set selama 1 menit.
Biceps Curl
Latihan satu ini disebut bicep curl. Bisep sendiri adalah jenis otot yang terdapat pada lengan bagian depan, alias partnernya otot trisep yang sudah Ladies kenal sebelumnya. Bicep curl berfungsi untuk menyempurnakan betuk lengan ideal dengan membuatnya slim
Dari semua latihan dumbbel untuk melatih otot bisep.
Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.
Caranya:
- Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
One-at-a-Time Biceps Curl
Caranya:
- Ambil satu dumbbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.
Biceps Curl yang bergantian
Caranya:
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Inner-Biceps Curl
Caranya:
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Hammer Curl
The dumbbel hammer curl adalah salah satu latihan dumbbel yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.
Caranya:
- Ambil satu dumbbel di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Angkat kedua dumbbel dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
- Jaga lengan atas Anda tetap utuh.
Seated Biceps Curl
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Incline Alternated Biceps Curl
Caranya:
- Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Incline Biceps Bench Curl
Caranya:
- Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Concentrated Biceps Curl
Caranya:
- Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Seated Inner-Biceps Curl
Caranya:
- Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.
Seated Inner-Biceps Curl ke 2
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Seated Concentrated Curl
Caranya:
- Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
- Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.
Seated Isolated Dumbbell Curl
Caranya:
- Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
Caranya:
- Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)
Caranya:
- Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Bench Alternated Biceps Curl
Caranya:
- Berbaring telungkup di bangku tinggi dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan lurus di bawah bahu Anda.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Supine Biceps Curl
Caranya:
- Berbaring telentang di bangku dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di setiap sisi tubuh, di bawah tinggi badan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbell hingga mencapai tinggi badan Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Hembuskan napas saat mengangkat dan bernapas saat menurunkan punggung.
KESIMPULAN
itulah cara latihan guna memperkuat otot bagian biceps pastinya bukan hanya latihan saja yang perlu dimaksimalkan namun gizi yang seimbang pun sangat berpengaruh sehingga otot tubuh mudah di bentuk .dan latihan ini harus dilakukan secara rutin ya . Selamat Mencoba.
Post By : Treadmill Murah Bandung
082218212148